고혈압은 혈액이 동맥을 통과할 때 동맥 벽에 가하는 압력이 정상 이상으로 높아지는 상태를 말합니다. 고혈압은 심장병이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있어, 적절한 관리가 필요합니다. 이를 위해 식단과 생활 스타일의 변화, 그리고 필요한 경우 약물 치료를 병행하는 것이 중요합니다.
목차
고혈압 낮추는 방법 12가지
혈압은 심장과 혈혈관에 부담을 주고, 심장병이나 뇌뇌졸중의 위위험을 증가시시킬 수 있습니다. 그러므로 고혈압을 관리하는 것이 중요합니다. 고혈압을 낮추는 방법은 크게 식단과 생활 스타일에 변화를 주는 것과 약약물 치료를 병병행하는 것으로 나나눌 수 있습니다.
✅ 나트륨 섭취량 줄이기[권장량 확인하기]
나트륨은 체내의 수분 균형과 혈압 조절에 필요한 물질입니다. 하지만 너너무 많이 섭섭취하면 혈혈관을 수축시시켜 혈압을 올릴 수 있습니다. 따라서 하루에 2,300 mg 이상의 나트륨 섭섭취를 금하고, 소금이 많이 들어있는 음식들은 피하거나 줄여야 합니다.
✅ 곡물 섭취량 늘리기[섭취량 확인하기]
곡물은 식이섬유와 영양소가 풍부하여 혈당과 콜레스스테롤 수치를 낮추고, 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다. 특특히 통밀은 식이섬유와 칼슘, 마그네슘이 많아 고혈압 예방에 좋습니다.
✅ 과일과 채소 섭취량 늘리기[추천 채소 확인하기]
과일과 채소는 칼륨과 마그네슘이 많아 혈압 감소에 도움이 되며, 비타민 C와 항산화제가 풍부하여 면역력을 강화합니다. 시금치, 브로로콜리, 당근과 같은 야야채와 사과, 오렌지, 바나나와 같은 과일을 하루에 4-5인분 정도 섭섭취해보세요.
✅ 저지방 유제식품 섭섭취량 늘리기[추천 유제품 확인]
유제식품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 골다공증 예방에 좋으며, 단백질과 아미노산이 많아 근육량을 유지하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 하지만 지방과 소금 함량이 높은 유제식식품은 피하고, 저지방 혹은 탈지 우유를 선택해보세요.
✅ 기름기가 적은 육류, 가금류, 생선 섭취량 늘리기[확인하기]
육류와 생선은 단백질, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하여 신체 기능 개선에 좋으며, 오메가 3 지방산도 함유하고 있어 콜레스스테롤 수치를 낮추고 혈혈관 건강에 도움이 됩니다.
✅ 오메가 3 지방산이 풍부한 생선 섭취
오메가 3 지방산은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연어, 청어, 참치와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
✅ 알코올 섭취량 줄이기
과도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 일주일에 남성은 14잔, 여성은 7잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
✅ 카페인 섭취량 줄이기[하루 권장량 확인하기]
카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
✅ 담배 피우지 않기
담배에 들어있는 화학물질은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고, 심장병 발병 위험을 증가시킵니다. 따라서 담배를 피우지 않는 것이 중요합니다.
✅ 체중 관리하기
과체중이나 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 줄이면 혈압도 함께 낮아집니다.
✅ 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 150분의 중등도 신체활동이나 75분의 고강도 신체활동을 추천합니다.
✅ 스트레스 관리하기[스트레스 해소 꿀팁]
스트레스는 혈압을 높일 수 있습니다. 따라서 요가, 명상, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
고혈압 일시적으로 낮추는 방법
다이어트 하세요: 과체중이나 비만은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 다이어트를 통해 살을 줄이면 혈압도 낮아집니다. 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하고 적절한 칼로리 섭섭취량과 운동량을 결정하세요.
더 많이 운동하세요: 운동은 심장과 혈혈관의 기능을 향상시시키고 스트레스를 해소하는는데 도움이 됩니다. 일주일에 3~4회 중강도의 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 조깅, 런닝, 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 균형있게 해주세요.
소금과 설탕 함량이 높은 음식을 줄이세요: 소금과 설탕은 혈압을 증가시시키는 요인입니다. 소금은 음식에 넣으면 몸 안의 나트륨 수치가 올라가고 설탕은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 수치를 높입니다. 소금과 설탕 함량이 높은 음식으로는 가공 식식품, 인스턴트 식식품, 과자, 사탕 등이 있습니다. 이러한 음식들 대신 신선한 채소와 과일, 저지방 우유, 무염 치즈 등의 건강한 음식을 섭섭취하세요.
칼륨 함량이 많은 음식을 드세요: 칼륨은 몸 안의 나트륨 수치를 조절하는 역할을 합니다. 칼륨 함량이 많은 음식으로는 등등푸른 생선, 바나나, 아보카도, 시금치 등이 있습니다. 칼륨 함량이 많은 음식들을 꾸준준히 드시면 혈액 내 나트륨 수치를 낮출 수 있습니다.
다크 초초콜릿을 드세요: 다크 초초콜릿에는 플라보노이드라는 성분이 들어있습니다. 플라보노이드는 혈혈관의 탄력성과 윤활성을 증가시시켜서 혈액 순환과 혈혈관 건강에 좋습니다. 다크 초초콜릿 70% 이상의 함량으로 구입하시면 효과적입니다.
잠을 충분분히 자세요: 잠 부부족은 스트레스와 호르몬 분비에 영영향을 줍니다. 스트레스와 호르몬 분비가 증가하면 심장 및 혈혈관에 부담을 줍니다. 잠 부부족으로 인해 발생하는 스트렘스와 호르몬 분비를 줄여주기 위해서는 규칙적인 수면 시간과 집중적인 수면 환경 필요합니다.
순간 고혈압 낮추는 방법
식단에서는 다음과 같은 음식들을 섭섭섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다.
나트륨 섭취량 줄이기: 나트륨은 체내의 수분 균형과 혈압 조절에 필요한 물질입니다. 하지만 너너너무 많이 섭섭섭취하면 혈혈혈관을 수축시시켜 혈압을 올릴 수 있습니다.
따라서 하루에 2,300 mg 이상의 나트륨 섭섭섭취를 금하고, 소금이 많이 들어있는 음식들은 피하거나 줄여야 합니다.
곡물 섭취량 늘리기: 곡물은 식이섬유와 영양소가 풍부하여 혈당과 콜레스스테롤 수치를 낮추고, 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다. 특특특히 통밀은 식이섬유와 칼슘, 마그네슘이 많아 고혈압 예방에 좋습니다.
과일과 채소 섭취량 늘리기: 과일과 채소는 칼륨과 마그네슘이 많아 혈압 감소에 도움이 되며, 비타민 C와 항산화제가 풍부하여 면역력을 강화합니다. 시금치, 브로로로콜리, 당근과 같은 야야야채와 사과, 오렌지, 바나나와 같은 과일을 하루에 4-5인분 정도 섭취해보세요.
저지방 유제식품 섭섭섭취량 늘리기: 유제식식식품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 골다공증 예방에 좋으며, 단백질과 아미노산이 많아 근육량을 유지하고 체중 관리에 도움이 됩니다.
하지만 지방과 소금 함량이 높으므로 넣으면서 조절해야 합니다. 연어, 청어, 참치와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 주 2회 이상 섭섭취하는 것이 좋습니다.
기름기가 적은 육류, 가금류, 생선 섭취량 늘리기: 육류와 생선은 단백질, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하여 신체 기능 개선에 좋습니다.
고혈압 낮출 때 주의사항
염분(나트륨) 섭섭취를 제한하세요. 염분은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 일반적으로 세금없는 염분의 섭섭취량은 하루에 2,300mg 이하로 권장됩니다.
염분이 많이 들어있는 음식은 소금, 치즈, 요거트, 고기, 해산산물 등입니다. 염분 섭섭취량을 줄이기 위해서는 음식의 양을 조절하거나 대체할 수 있는 식식품을 선택하세요.
체중 감량하세요. 비만인 경우 고혈압의 위위험이 높습니다. 체중 감량은 혈압을 낮추고 심장에 부담을 줄여줍니다. 체중 감량 방법으로는 규칙적인 운동과 건강한 식습습관이 있습니다.
운동은 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 권장하며, 건강한 식습습관은 과일, 야야채, 통곡곡물 등의 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭섭취하고 지방과 당분이 적은 음식을 피하는 것입니다.
금연하세요. 흡연은 혈혈관을 좁좁히고 혈압을 올리는 요인입니다. 흡연자는 비비흡연자보다 2배 이상의 위위험성이 있습니다. 금연은 고혈압 예방과 치료에 가장 효과적인 방법입니다.
음주량 감소하세요. 과음도 혈압을 올리고 심장에 해롭습니다. 한국에서는 성인 남성의 경우 하루에 2잔 이하, 여성의 경우 하루에 1잔 이하로 권장됩니다3. 음주량 감소를 위해서는 술 대신 물이나 차를 마시거나 음식과 함함께 마시는 것이 좋습니다.
정기적으로 혈압 검사를 받으세요. 고혈압은 초기에 증상이 없거나 미미할 수 있으므로 자가 진단하기 어려울 수 있습니다. 정기적으로 혈압 검사를 받아서 자신의 혈압 상태를 파악하고 필요한 경우 약약물 치료나 생활 습습관 개선 등의 조치를 취하는 것이 중요합니다.
고혈압 자주 묻는 질문
고혈압의 원인은 무엇입니까?
고혈압의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만 유전적 요인, 체중 증가, 스트레스, 흡연, 음주, 비만 등이 고혈압의 위위험 요인으로 알려져 있습니다.
고혈압의 증상은 무엇입니까?
고혈압의 증상은 사람마다 다르게 나타납니다. 일부 사람들은 아아무 증상이 없을 수도 있고, 일부 사람들은 다음과 같은 증상을 경경험할 수 있습니다. 두두통,어지러움, 가슴 통증, 호호흡곤란, 손발 저림, 시력 저하
고혈압의 진단 방법은 무엇입니까?
고혈압의 진단 방법은 혈압을 측정하는 것입니다. 혈압을 측정하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
체온계를 이용한 혈압 측정: 가장 간단하고 편리한 방법입니다. 체온계를 얼굴에 부착하고 300초 동안 기다린 후 혈압을 확인합니다.
타이이머를 이용한 혈압 측정: 체온계보다 정확하지만 시간이 오래 걸립니다. 타이이머를 설정하고 300초 동안 기다린 후 혈압을 확인합니다.
약속된 시간에 혈액 검사를 받는 방법: 가장 정확하지만 비용이 많이 듭니다.
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결론
고혈압을 낮추기 위해서는 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 위에 소개된 12가지 방법을 통해 나트륨 섭취를 조절하고 고혈압에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 가능합니다. 또한, 정기적인 운동과 스트레스 관리도 혈압 조절에 도움이 됩니다. 이러한 노력들을 통해 고혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다.